Краткотрајната седација не е квалитетен сон

„Алкохолот може да го скрати времето потребно за да заспиете, но тоа не значи дека таквиот сон е квалитетен“, објаснува д-р Иршаад Ебрахим, специјалист за медицина на спиење од лондонскиот "Sleep Centre". „Сонот предизвикан од алкохол повеќе наликува на краткотрајна седација отколку на природен одмор“.

Научната литература добро го опишува овој парадокс. Во една од најцитираните анализи во ова поле, студијата „Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep“, објавена во „Alcoholism: Clinical & Experimental Research“, авторите наведуваат дека алкохолот го намалува вкупното време на REM-сон и го одложува појавувањето на првата REM фаза. Колку е дозата поголема, толку е ефектот поизразен.

Слично покажале и научниците во студијата „The acute effects of alcohol on sleep architecture in late adolescence“, каде што и само една епизода на опивање била доволна да го наруши природниот циклус на сон: го зголемила длабокиот сон во првите часови, но истовремено го намалила REM-сонот и го нарушила утринскиот одмор.

Како делува алкохолот во телото и зошто нè буди по четири или пет часа

Во првите часови по консумацијата, алкохолот преку желудникот влегува во крвотокот и патува по две насоки: кон црниот дроб и кон мозокот. Во мозокот најпрво го поттикнува лачењето серотонин и допамин, поради што се јавува чувство на опуштеност и награда. Дејствува како депресор на централниот нервен систем, што може да го олесни заспивањето.

Но тој ефект е краткотраен. „Околу четири до пет часа по консумацијата настапува обратен ефект“, објаснува германскиот гастроентеролог, професор Хелмут Сајц, повикувајќи се на студијата „How is Alcohol Metabolized by the Body?“.

Додека црниот дроб го разградува алкохолот, се создава ацеталдехид – супстанца што го поттикнува ослободувањето адреналин и кортизол, хормони на стрес. Овој хормонален скок доведува до нагло будење или немирен, испрекинат сон. Многу луѓе токму тогаш се будат околу три или четири часот наутро, иако заспале без проблем.

Дополнителен фактор е диуретичкото дејство на алкохолот: зголеменото излачување течности дополнително го прекинува сонот поради потреба за мокрење, дури и по мали количини пијалак.

Не е важно што пиете – туку колку

Заклучокот од научните трудови и клиничките набљудувања е јасен: не е пресудно кој алкохолен пијалак се консумира, туку неговата количина. Вино, пиво, ракија – сите доведуваат до ист метаболички процес, иако пијалаците со послаб квалитет може да содржат дополнителни материи, како ароматични соединенија.

„Поевтините вина може да содржат соединенија што ја влошуваат мачнината и главоболката, правејќи го следниот ден уште потежок“, објаснува Сајц. Но дури и најквалитетното вино во телото се претвора во ацеталдехид – а неговото дејство врз сонот секогаш е неповолно.

Американските експерти за медицина на спиење Томас Рерс и Тимоти Рот истакнуваат дека нарушување на сонот се јавува веќе при релативно мали дози алкохол. Во прегледниот труд објавен во „Alcohol Research & Health“ нагласуваат дека ниските дози навечер го намалуваат REM-сонот, го зголемуваат бројот на будења во вториот дел од ноќта и ја намалуваат целокупната ефикасност на спиењето.

Седативниот ефект делува само во првите часови, додека подоцна ноќта започнува фазата на нарушена архитектура на сон поради метаболизмот на алкохолот.

Зошто најмногу страда REM-сонот?

REM фазите, фазите на брзи движења на очите и живописни соништа, се активниот дел од ноќниот циклус. Во текот на REM-сонот мозокот обработува емоции, учи, ги консолидира сеќавањата и го регулира расположението.

„Алкохолот го потиснува REM-сонот“, истакнува Хенрик Остер, професор по невробиологија на Универзитетот во Лубек. Луѓе кај кои REM-фазите се нарушени имаат проблеми со концентрација, емоционална стабилност и учење. Една студија од 2020 година покажа дека намалениот REM-сон е поврзан со повисока стапка на смртност, дури и кога се земени предвид други ризични фактори.

Недостатокот на REM фаза во комбинација со високи нивоа на кортизол објаснува зошто по ноќ со „целосен сон“ – но после алкохол – се будиме „ментално магливи“.

Алкохол, апнеја и нарушувања на дишењето

Алкохолот ги опушта мускулите на грлото и горниот дишен пат, што го зголемува ризикот од грчење, но и од опструктивна апнеја. Кај луѓе со благи симптоми, кои можеби и не знаат дека ја имаат, алкохолот може да предизвика сериозни епизоди на прекинато дишење.

Експертите од „Cleveland Clinic“ наведуваат дека апнејата често се манифестира првпат по вечер со алкохол – и е потешка колку е дозата поголема.

Невролошки и хормонални последици: Зошто сме поемотивни следниот ден

Алкохолот не ја нарушува само архитектурата на сонот, туку и хормоналната рамнотежа. Го намалува лачењето на хормонот на раст, а го зголемува кортизолот. Овие промени доведуваат до чувство на ранливост, зголемена чувствителност на стрес и емоционални падови.

Покрај тоа, алкохолот може да ја наруши гликозата во крвта. Наглите падови на шеќерот предизвикуваат будења со анксиозност, забрзано чукање на срце или глад.

Сајц наведува дека токму сонот е првата работа што се подобрува кога човек ќе се откаже од алкохолот: „Станувате поопуштени, поурамнотежени и подобро се справувате со денот. И тоа ќе ви се допадне“.

Илузијата на полесно заспивање

Иако чувството на опуштеност може да создаде илузија на полесно заспивање, научните податоци јасно покажуваат: тој ефект е краткотраен. Алкохолот го нарушува сонот дури и при мали дози, особено во вториот дел од ноќта, кога телото се обидува да влезе во фазите неопходни за регенерација на мозокот и организмот.

Намалениот REM-сон, зголемениот адреналин, стресните хормони и нарушеното дишење создаваат синџир на последици поради кои следниот ден се чувствуваме исцрпено, напнато и ментално забавено.

На крајот, спротивно на народното верување, една чаша „за подобар сон“ најчесто води до полош сон – и полошо утро. Ако се бара вистинско подобрување на спиењето, патот води кон рутини без алкохол, а не кон негово зголемување.