Сепак, и покрај нивната популарност, повеќето луѓе и понатаму не го внесуваат препорачаното количество од 28 грама влакна дневно, што е клучно за оптимално здравје.

Пролетта е идеално време тоа да се промени, бидејќи носи изобилство од свежо овошје и зеленчук. Некои пролетни намирници содржат повеќе влакна од други, па нутриционистите издвојуваат пет најдобри избори за овој период од годината, пишува „EatingWell“.

Аспарагус

Аспарагусот, чија сезона е во пролет, е вкусен и хранлив. Една шолја варен аспарагус обезбедува речиси четири грама влакна, што е околу 14 проценти од препорачаниот дневен внес. Дел од тие влакна се пребиотички, што значи дека служат како храна за добрите бактерии во цревата и го поттикнуваат нивниот раст, објаснува нутриционистката Дру Хемлер.

Аспарагусот содржи и други важни нутриенти, како фолат и калиум, кои се добри за здравјето на срцето и крвниот притисок, како и антиоксиданси што помагаат во борбата против слободните радикали, додава таа.

Таа истакнува дека и белиот и зелениот аспарагус се одличен избор. Може да се комбинира со немасни протеини или да се додава во јадења со интегрална тестенина за да се зголеми внесот на влакна.

Артичоки

Артичоките се меѓу зеленчуците најбогати со влакна. Една артичока со средна големина содржи околу седум грама влакна, додека половина шолја срца од артичока, кои често се користат во сосови и салати, обезбедува четири грама.

Како и шпарглите, тие се богати со пребиотичкото влакно инулин, кое ги храни корисните бактерии во цревата и го поддржува здравиот микробиом. Истражувањата покажале дека инулинот ја подобрува апсорпцијата на минерали и штити од рак на дебелото црево и воспаленија.

Артичоките придонесуваат и за здравјето на срцето.

„Влакната од артичоките можат да помогнат во регулирањето на холестеролот така што го поттикнуваат излачувањето на жолчните киселини, што со тек на време може да доведе до негово намалување“, истакнува Хемлер и додава дека тие се извор на калиум и магнезиум, клучни нутриенти за функцијата на крвните садови и регулирање на притисокот.

Боб

Пролетта е сезона на бобот, кој на вкусен начин ги збогатува оброците со влакна – една варена шолја содржи дури девет грама. Покрај тоа, истата количина обезбедува и 13 грама протеини.

„Комбинацијата на влакна и протеини во бобот помага да се продолжи чувството на ситост и да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта по оброк“, вели Хемлер.

Бобот, како и артичоката, е добар извор на калиум и магнезиум за здравјето на срцето.

Оваа мешунка е многу разновидна. Може да се динстува и да се додава во тестенини, рижото или други јадења од зеленчук. Варен и изладен, е одличен додаток во салати како извор на влакна и растителни протеини.

Грашок

Свежиот грашок е уште една пролетна намирница која нуди одлична комбинација од влакна и растителни протеини – по девет грама од секое во една варена шолја. Исто така е добар извор на калиум, витамин Ц, холин и антиоксиданси.

Иако свежиот грашок е одличен во пролетни салати и прилози, нутриционистката Моника Амбурн истакнува дека може да се ужива во него во текот на целата година.

„Грашокот е намирница богата со влакна што секогаш ја имам дома. Иако му е сезоната во пролет, достапен е преку целата година како конзервиран или замрзнат, па лесно се додава во оброците“, вели Амбурн.

Јагоди

Јагодите се највкусни и најдостапни во екот на сезоната. Секоја шолја од ова сочно овошје содржи три грама влакна, речиси целодневна препорачана доза витамин Ц и силни антиоксиданси.

Едно истражување покажало дека консумирањето јагоди во тек на четири недели помогнало во зголемување на нивото на антиоксиданси, намалување на воспаленијата и подобрување на функцијата на крвните садови кај возрасни лица со ризик од дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.

Здравствени придобивки од влакната

Влакната имаат бројни позитивни ефекти врз организмот. Го поддржуваат дигестивното здравје и редовноста на столицата и го поттикнуваат растот на добрите бактерии во цревата. Го забавуваат варењето и ги поттикнуваат хормоните на ситост, што помага подолго да се чувствувате сити по оброк и може да придонесе за одржување на здрава телесна тежина.

Исто така, влакната ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, со што помагаат да се ублажат наглите скокови на шеќерот во крвта. Кога цревните микроби ги ферментираат растворливите влакна, создаваат соединенија кои ја хранат слузницата на цревата и помагаат во намалување на воспаленијата.

Влакната се клучни за општото здравје – од варењето и здравјето на срцето до регулирањето на шеќерот во крвта и намалувањето на воспаленијата. Иако повеќето луѓе не го внесуваат препорачаното количество од 28 грама дневно, сезонските пролетни намирници го олеснуваат постигнувањето на таа цел.

Со вклучување на шпаргли, артичоки, боб, грашок и јагоди во исхраната, лесно можете да го подобрите вашето здравје со секој оброк.